なんちゃって自転車乗りです。


by tohikata

筋トレ計画

CTBを参考に
とりあえずは、教科書通りに身体適応期(AA)から地道に。(続くのか?笑)
週3が理想だけど、平日バイトのない日に週2回が現実的。余裕あれば週3。
そうすると、今週から始めたので、(10/29~)
AAの総セッション数は8~12。まあオフだからといって、完全に休んだわけではないからベースは残ってると考えて、8セッション。とすると最長であと3週間(~11/23)。
いまんとこ、最初だから軽めの設定で
スクワット40kg×30回
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷5)×30回
レッグ・プレス(負荷7)×30回
レッグ・カール(負荷6)×30回
サイクルクランチ×30回
を3セット
ローイングのやつがない?のとマシンの負荷が何キロかわからないのがちょっとあれだけど。まあ、人はいっぱいいるし誰かに聞こう。

軽めからスタートしてるんで最初の方は2回で5%負荷あげる感じでやってみよう。

で、筋力増強期(MT)長めにとって、総セッション数5とすると2.5週(~12/14)
最大筋力期(MS)総セッション12として6週間(~1/25)
あとは筋力維持期との繰り返し。


・・・なんだろうけど、なるべくクル練の時期とMSがかぶるようにしたい。MT短めにする?or負荷の上げ方をきつめにする?
まあ、CTBに従うと実際に最大負荷の目標を達成すべきはスクワットだけになるのかな?(1.7×体重として110kgくらい?記憶正しければ高校時代に80kg3回くらいまでしかやったことない。)

うまいこと負荷を調整していけば2月くらいの練習ともうまく複合できるのかな?
そもそもその時期に練習する余裕があるかどうかが一番の問題だけど。
まあ、いまんとこはこれくらいの大まかな予定でいいでしょう。
とりあえず数こなさないうちには負荷も決められないし。ちょっとずつやっていきます。

慣れてないことの計画立てるのは難しい。
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by tohikata | 2013-11-02 21:23 | 筋トレ