なんちゃって自転車乗りです。


by tohikata

カテゴリ:筋トレ( 9 )

20140106

超久々の筋トレ
といっても隙間時間使って簡潔に
スクワット50kg×30回 2セット
レッグプレス片足70kg×10回 1セット
レッグカール片足30kg×30回 1セット


筋力の低下を感じましたとさ。
夜は贅沢にピザ。
わいこー
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by tohikata | 2014-01-07 14:46 | 筋トレ

筋トレ(MT4)

12/11

スクワット48.5kg×30回・・・2セット
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷7)×30回・・・2セット(さぼり)
レッグ・プレス(負荷7)×10回片足3セットずつ
レッグ・カール(負荷2)×30回片足3セットずつ(膝に違和感)
サイクルクランチ×30回・・・3セット
背筋(トムダニエルソンのやつ)30回・・・3セット

スクワットはあんまり細かく刻むと重り探すのめんどくさいから50kgに上げよう。
レッグカール右膝違和感
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by tohikata | 2013-12-12 14:21 | 筋トレ

筋トレ(MT3)

スクワット47.5kg×30回・・・2セット
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷7)×30回・・・3セット
レッグ・プレス(負荷7)×10回片足3セットずつ
レッグ・カール(負荷3)×30回片足3セットずつ
サイクルクランチ×30回・・・3セット
背筋(トムダニエルソンのやつ)30回・・・3セット

たまには早く寝る
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by tohikata | 2013-12-09 21:41 | 筋トレ
12/6
MTといっても2週間ぶりなので
軽めに
スクワット45kg×30回・・・3セット
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷7)×30回・・・1セット
レッグ・プレス(負荷7)×10回片足1セットずつ
レッグ・カール(負荷3)×30回片足3セットずつ
サイクルクランチ×30回・・・3セット
背筋(トムダニエルソンのやつ)30回・・・3セット

早朝サッカーのせいで体中バキバキ
4年のブランクとは恐ろしいもんだ
なんもできないのマジで悔しい

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by tohikata | 2013-12-08 18:05 | 筋トレ
11/22
スクワット45kg×30回・・・3セット
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷7)×30回・・・2セット
レッグ・プレス(負荷6)×15回片足2セットずつ
レッグ・プレス(負荷7)×10回片足1セットずつ
レッグ・カール(負荷3)×30回片足3セットずつ
サイクルクランチ×30回・・・3セット
背筋(トムダニエルソンのやつ)30回・・・3セット

回数減らして負荷高く、というのはレッグプレスだけで基本的に他は一緒。
スクワットはだいぶ余裕になってきたので次回から47.5kgで。
焦らずちょっとずつ負荷あげていきます。
今週は筋トレ2回しか出来ていないけど、時間作った自分を褒めてあげたいです。笑
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by tohikata | 2013-11-23 16:56 | 筋トレ

筋トレ(AA6)

11/11


実走
1時間
30km

通学
徒歩
往復6km


駅伝コース下見
徒歩4km


筋トレ
AA6セッション目(負荷1つで10kgらしい?)
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷7)×30回・・・2セット
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷6)×30回・・・1セット
レッグ・プレス(負荷5)×30回片足3セットずつ
レッグ・カール(負荷7)×30回・・・3セット
サイクルクランチ×30回・・・3セット
スクワットは大人気なようでさわることすらできず。
何のためにわざわざトレ室行くかって、バーベルでスクワットできるからなのに。
それができないと萎える。混んでる日は仕方ないのかもしれないけど。

 てかさ、重りつけるのに時間かかりすぎだし、始めるまでのんびりしすぎなんだよ。
やるメニューなんてその場で考えるもんじゃねえだろドアホ。
利用者の大半が時間の有り余ってる1、2年生中心だから仕方ないのか?
交渉にも限界あるし。

 夜飯食いながら新番組「夏目の右腕」を見る。
ゲストがゆみ先生(ももクロの振り付け師)だから。
VTRでゆみ先生がももクロにダメだしするじゃん→メンバー泣くじゃん→ゆみ先生泣くじゃん
→オレも泣いちゃうじゃん→うどん飲み込めない。


そんな月曜日の夜。さっさと寝よう。
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by tohikata | 2013-11-11 21:32 | 筋トレ

筋トレ(AA5)

11/8
AA5セッション目
スクワット45kg×30回
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷6)×30回
レッグ・プレス(負荷10)×30回
レッグ・カール(負荷6)×30回
サイクルクランチ×30回
スクワットだけ2セット。
他は3セット。
サーキットトレーニング的にやってるのでなかなか好きなようにマシンを使えない。
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by tohikata | 2013-11-09 21:46 | 筋トレ

筋トレ(AA)3,4

11/05
AA3セッション目
スクワット45kg×30回
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷5)×30回
レッグ・プレス(負荷7)×30回
レッグ・カール(負荷6)×30回
サイクルクランチ×30回
時間の都合で2セット
女子ボート部がステキ!
その後ラン5kmちょい。

11/06
朝一からならマシン自由に使えると思ったけどまさかの先客(さすが朝5時練習開始のラクロス部)
AA4セッション目
スクワット40kg×20回
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷5)×30回
レッグ・プレス(負荷7)×30回
レッグ・カール(負荷6)×30回
サイクルクランチ×30回
以上3セット
連日のスクワットは辛かったので少な目に。
負荷を少しずつ上げるというのは予想していた以上に難しい。
で、今日も夜はランニングかな。

これでAA期折り返しか。
明日一日休んでまたスクワット45kgに戻そう。
あとレッグ・プレスはまだまだ負荷上げられそう。

日曜のクル練で久しぶりにMBKアルミでロング乗ったらタマタマの感覚がナッシーなので、今週はノーライドかも。
感覚戻ったらかるーくは乗ろうかな。
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by tohikata | 2013-11-06 13:18 | 筋トレ

筋トレ計画

CTBを参考に
とりあえずは、教科書通りに身体適応期(AA)から地道に。(続くのか?笑)
週3が理想だけど、平日バイトのない日に週2回が現実的。余裕あれば週3。
そうすると、今週から始めたので、(10/29~)
AAの総セッション数は8~12。まあオフだからといって、完全に休んだわけではないからベースは残ってると考えて、8セッション。とすると最長であと3週間(~11/23)。
いまんとこ、最初だから軽めの設定で
スクワット40kg×30回
ラット・プル・ダウン(マシンの負荷5)×30回
レッグ・プレス(負荷7)×30回
レッグ・カール(負荷6)×30回
サイクルクランチ×30回
を3セット
ローイングのやつがない?のとマシンの負荷が何キロかわからないのがちょっとあれだけど。まあ、人はいっぱいいるし誰かに聞こう。

軽めからスタートしてるんで最初の方は2回で5%負荷あげる感じでやってみよう。

で、筋力増強期(MT)長めにとって、総セッション数5とすると2.5週(~12/14)
最大筋力期(MS)総セッション12として6週間(~1/25)
あとは筋力維持期との繰り返し。


・・・なんだろうけど、なるべくクル練の時期とMSがかぶるようにしたい。MT短めにする?or負荷の上げ方をきつめにする?
まあ、CTBに従うと実際に最大負荷の目標を達成すべきはスクワットだけになるのかな?(1.7×体重として110kgくらい?記憶正しければ高校時代に80kg3回くらいまでしかやったことない。)

うまいこと負荷を調整していけば2月くらいの練習ともうまく複合できるのかな?
そもそもその時期に練習する余裕があるかどうかが一番の問題だけど。
まあ、いまんとこはこれくらいの大まかな予定でいいでしょう。
とりあえず数こなさないうちには負荷も決められないし。ちょっとずつやっていきます。

慣れてないことの計画立てるのは難しい。
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by tohikata | 2013-11-02 21:23 | 筋トレ